techiiii.com – Laporan yang tenggatnya Jumat dibuka Kamis malam. Email yang seharusnya dibalas sejak minggu lalu masih nangkring di inbox. Kamu tahu persis apa yang harus dikerjakan, tahu juga konsekuensinya, tapi tangan malah membuka media sosial. Kalau ini terjadi sesekali, itu wajar. Kalau terjadi terus dan mulai merusak pekerjaan, tidur, atau perasaanmu sendiri, pertanyaannya bukan lagi “kenapa aku malas?”, melainkan “perasaan apa yang sedang kuhindari?”
Artikel ini membahas apa yang dikatakan para peneliti tentang akar emosional prokrastinasi, kenapa pola ini bisa mengunci diri, dan langkah-langkah praktis yang punya dasar riset untuk memutusnya.
Prokrastinasi bukan sekadar malas atau buruk atur waktu
Fuschia Sirois, profesor psikologi di Durham University yang meneliti prokrastinasi lebih dari dua puluh tahun, mendefinisikannya sebagai penundaan tugas yang disengaja dan tidak perlu, padahal pelakunya tahu itu akan berakibat buruk. Jadi menunda saja belum tentu prokrastinasi. Menunda karena memang ada prioritas lebih mendesak adalah keputusan; prokrastinasi adalah menunda sambil tahu bahwa itu merugikan diri sendiri.
Sirois dan Tim Pychyl (psikolog di Carleton University) sama-sama menyebutnya terutama sebagai masalah regulasi emosi, bukan masalah manajemen waktu. Yang dihindari sering kali bukan tugasnya, melainkan perasaan yang muncul bersamanya: bosan, cemas, frustrasi, atau kesal. Menundanya memberi kelegaan instan, dan kelegaan itulah yang menguatkan kebiasaan. Pychyl merangkumnya sebagai keadaan di mana “diri yang sekarang” untung, sedangkan “diri yang nanti” yang menanggung biayanya.
Tentu ini bukan satu-satunya penjelasan. Meta-analisis Piers Steel (2007), yang menurut ringkasan pers merangkum 691 sumber, menemukan faktor lain: rendahnya keyakinan bisa menyelesaikan tugas, tugas yang tidak menyenangkan, impulsivitas, mudah teralihkan, dan motivasi berprestasi yang rendah. Jadi gambaran lengkapnya campuran antara emosi, keyakinan diri, dan sifat tugas.
Siklus yang membuat kebiasaan ini sulit dilepas
| Tahap | Yang terjadi | Efeknya |
|---|---|---|
| 1. Pemicu | Tugas memunculkan rasa tidak nyaman (cemas, bosan, ragu) | Muncul dorongan untuk menjauh |
| 2. Pelarian | Membuka ponsel, merapikan meja, mengerjakan hal lain yang lebih ringan | Perasaan tidak enak mereda sesaat |
| 3. Penguatan | Otak mencatat bahwa menghindar terasa lega | Kebiasaan semakin kuat |
| 4. Beban menumpuk | Tenggat mendekat, rasa bersalah dan stres naik | Tugas jadi terasa lebih menakutkan |
| 5. Kritik diri | “Aku memang payah” | Rasa tidak nyaman bertambah, dorongan menghindar ikut naik |
Tahap kelima penting. Menurut Sirois, kritik diri yang keras justru membuat prokrastinasi lebih mungkin berlanjut. Pychyl dan Sirois juga mengaitkan dampak kesehatan prokrastinasi dengan kombinasi menyalahkan diri dan menarik diri secara emosional, bukan dengan penundaannya semata.
Seberapa umum, dan apa dampaknya
Angkanya bervariasi antar sumber. Ringkasan pers studi Steel menyebut sekitar 15 sampai 20 persen populasi umum sebagai prokrastinator, tanpa menjelaskan cara menghitungnya. Sirois menyebut perkiraan sekitar 50 persen mahasiswa dan 15 sampai 25 persen orang dewasa yang bekerja memiliki pola kronis. Karena dasar perhitungannya berbeda dan tidak dijelaskan lengkap, anggap saja ini perkiraan kasar: cukup banyak orang mengalaminya, dan kamu tidak sendirian.
Dampak yang dikaitkan dengannya dalam riset yang disebut Sirois mencakup nilai lebih rendah, perkembangan karier yang lebih lambat, stres yang lebih tinggi, serta hubungan dengan depresi dan kecemasan. Ini temuan hubungan (korelasi), jadi tidak bisa dibaca sebagai “menunda pasti menyebabkan depresi”.
Strategi yang punya dasar riset
1. Namai perasaannya dulu
Jangan menekan perasaan itu. Pychyl menyarankan mengakuinya tanpa menghakimi. Artikel BBC Science Focus merujuk pada teknik affect labelling: menyebutkan emosi yang muncul saat memikirkan tugas, memecah tugas menjadi langkah kecil, dan mengenali manfaatnya. Dalam satu studi yang dirujuk, cara ini meningkatkan niat untuk bertindak. Perhatikan bahwa yang naik adalah niat, bukan terbukti selesainya tugas.
Contoh praktis: sebelum mulai, tulis satu kalimat, “Aku menunda laporan ini karena takut hasilnya jelek.” Kalimat sesederhana itu sudah memisahkan perasaan dari keputusan.
2. Latih belas kasih pada diri sendiri
Sirois menyebut mahasiswa yang memaafkan diri atas prokrastinasinya cenderung menunda lebih sedikit dua minggu kemudian. Science Focus menyarankan mengganti kritik keras dengan pandangan yang seimbang, misalnya menulis surat untuk diri sendiri dengan suara teman yang suportif. Ini bukan memanjakan diri; tujuannya mengurangi rasa malu yang justru mendorong penghindaran.
3. Pilih satu langkah berikutnya
Pychyl menyarankan bertanya, “Apa langkah berikutnya?”, lalu langsung memulainya. Tidak perlu menunggu mood. Kalimat kuncinya: tidak ada yang bilang kamu harus menunggu sampai merasa ingin.
4. Buat rencana jika-maka
Implementation intentions adalah rencana berbentuk “Jika situasi X terjadi, maka aku akan melakukan Y”. Ringkasan yang dipublikasikan National Cancer Institute (halaman ini menyatakan tidak lagi diperbarui) merujuk meta-analisis Gollwitzer dan Sheeran (2006) atas 94 studi dengan efek sedang sampai besar pada pencapaian tujuan (d = 0,65). Catatan penting dari halaman yang sama: rencana harus spesifik, dan efeknya lebih lemah bila hambatannya sedikit atau tujuannya sendiri belum kuat.
| Rencana samar | Rencana jika-maka |
|---|---|
| “Besok aku mulai nulis laporan” | “Jika jam 09.00 aku duduk di meja, maka aku buka dokumen dan tulis dua paragraf pertama” |
| “Aku harus lebih rajin balas email” | “Jika aku selesai makan siang, maka aku balas tiga email tertua sebelum buka hal lain” |
Contoh di tabel ini buatanku sendiri sebagai ilustrasi format, bukan hasil studi.
5. Kurangi godaan di sekitar
Pychyl menyoroti bahwa multitasking dengan teknologi sangat sulit dikendalikan, sehingga menyingkirkan distraksi lebih efektif daripada mengandalkan tekad. Taruh ponsel di ruangan lain, atau tutup tab yang tidak relevan sebelum mulai.
6. Pertimbangkan mindfulness
Science Focus melaporkan satu uji coba kecil: delapan sesi mingguan meditasi mindfulness mengurangi stres dan prokrastinasi. Karena ukurannya kecil, perlakukan ini sebagai opsi untuk dicoba, bukan jaminan.
Kesalahan yang sering memperpanjang masalah
| Kesalahan | Kenapa bermasalah | Alternatif |
|---|---|---|
| Menghukum diri dengan kata-kata keras | Menambah rasa tidak nyaman, mendorong penghindaran | Self-compassion, fokus pada langkah berikutnya |
| Menunggu mood bagus | Mood tidak wajib datang dulu | Mulai dengan langkah sangat kecil |
| Hanya mengganti aplikasi to-do | Kalau akarnya emosi, daftar baru tidak menyentuhnya | Namai perasaan di balik tugas |
| Menyingkirkan semua rasa tidak nyaman | Tidak realistis | Sirois dan Science Focus menekankan ekspektasi yang seimbang |
| Menganggap semua penundaan itu buruk | Sirois menyebut ada penundaan yang disengaja dan bijak (“sagacious delay”) | Bedakan menunda strategis dan menghindar |
FAQ
Apakah prokrastinasi itu sama dengan perfeksionisme?
Sumbernya tidak sepakat sepenuhnya. Steel berpendapat perfeksionisme bukan akar masalah; menurutnya perfeksionis cenderung menunda lebih sedikit tapi lebih banyak khawatir. Sirois mengaitkan perfeksionisme yang kritis pada diri sendiri dengan prokrastinasi. Kemungkinan jenis perfeksionismenya yang membedakan, tapi aku tidak menelusuri studi itu lebih jauh, jadi anggap ini belum final.
Apakah menunda bisa memicu stres dan masalah kesehatan?
Ada penelitian yang mengaitkannya, termasuk dengan kesehatan fisik, tetapi sifatnya hubungan, dan Pychyl serta Sirois menunjuk peran menyalahkan diri dan stres, bukan penundaan itu sendiri.